L’hypertension, communément appelée “haute pression”, touche un tiers de tous les adultes aux États-Unis – et moins de la moitié des personnes souffrant d’hypertension la maîtrisent. L’hypertension artérielle peut causer de graves problèmes de santé sans qu’aucun signe avant-coureur ne soit visible.

Lorsque votre pression artérielle est trop élevée pendant trop longtemps, vous risquez de souffrir d’une maladie cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral, d’une lésion rénale ou de la formation d’un anévrisme. La bonne nouvelle, c’est que les changements de mode de vie peuvent vous aider à abaisser naturellement votre tension artérielle.

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Pratiquer une activité physique régulière

Ce n’est pas un secret que l’activité physique régulière fait du bien au corps. Non seulement l’exercice physique aide à contrôler l’hypertension, mais il vous aide aussi à gérer votre poids, à renforcer votre cœur et à réduire votre niveau de stress.

Essayez de viser au moins 150 minutes d’exercice par semaine d’activité physique d’intensité modérée, comme la marche rapide. Bien que tout type d’activité aérobique (marche, jogging, danse) fasse du bien au cœur, essayez de trouver quelque chose que vous aimez faire. Cela vous permettra de vous engager plus facilement dans une routine régulière et vous motivera à vous lever et à bouger.

Mangez moins de sel

La plupart des gens mangent trop de sel sans s’en rendre compte. Le Français moyen mange environ 3 400 mg de sodium par jour. Cependant, l’apport quotidien recommandé est de 2 300 mg, avec une limite idéale de moins de 1 500 mg par jour, en particulier pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Même une petite réduction de sodium dans votre alimentation peut contribuer à améliorer votre santé cardiaque et peut réduire votre pression artérielle si vous souffrez d’hypertension. Pour réduire la quantité de sodium dans votre alimentation, essayez ces conseils :

  • Lisez les étiquettes des aliments. Recherchez les versions “faible teneur en sel” ou “faible teneur en sodium” des aliments et boissons que vous achetez habituellement.
  • Mangez moins d’aliments transformés. Seule une petite quantité de sodium est naturellement présente dans les aliments. Près de 80 % du sodium que nous consommons provient d’aliments transformés, préemballés et de restaurants.
  • N’ajoutez pas de sel. Une seule cuillère à café de sel contient 2 300 mg de sodium. Utilisez des substituts de sel tels que les épices, l’ail, les herbes et autres assaisonnements à la place d’une partie ou de la totalité du sel pour ajouter de la saveur à vos plats préférés.

Ajoutez plus de potassium à votre régime alimentaire

Non seulement le potassium aide à réguler le rythme cardiaque, mais il peut aussi réduire les effets du sodium dans l’organisme. Le potassium aide l’organisme à éliminer le sodium et à réduire la tension dans les parois des vaisseaux sanguins, ce qui contribue à abaisser encore la pression artérielle.

La manière la plus efficace d’augmenter votre apport en potassium est d’adapter votre régime alimentaire, plutôt que de prendre des suppléments. Parmi les aliments riches en potassium, citons

  • Les fruits comme les bananes, les melons, les oranges, les abricots, les avocats et les tomates
  • Lait, yaourt et fromage à la crème
  • Légumes verts à feuilles, pommes de terre et patates douces
  • Thon et saumon
  • Haricots
  • Noix et graines

Bien que l’intégration de ces aliments dans votre régime alimentaire puisse améliorer la santé cardiaque, il est important de parler avec votre médecin du niveau de potassium qui vous convient le mieux. De plus, si vous souffrez d’une maladie rénale importante, vous devez éviter de consommer trop de potassium, car vos reins pourraient ne pas être capables de l’éliminer.

Limitez votre consommation d’alcool

Certaines recherches montrent que la consommation d’alcool avec modération peut être bénéfique pour le cœur. Cependant, une consommation excessive d’alcool en une seule fois peut provoquer une hausse soudaine de votre tension artérielle.

Il est très important de surveiller la consommation d’alcool. Les boissons alcoolisées peuvent contenir des quantités importantes de calories et de sucre, ce qui peut contribuer à augmenter la masse grasse et la prise de poids – deux facteurs qui peuvent entraîner une hausse de la pression artérielle avec le temps.

Si vous buvez, on recommande aux hommes de limiter leur consommation d’alcool à deux verres par jour ; pour les hommes et les femmes, de limiter leur consommation d’alcool à un verre par jour. Un verre correspond à une bière de 12 onces, 4 onces de vin, 1,5 onces de spiritueux à 80 degrés ou 1 onces de spiritueux à 100 degrés.

Si vous prenez actuellement des médicaments pour traiter l’hypertension, vous devez être particulièrement attentif à votre consommation d’alcool. Outre l’effet sur votre pression artérielle, l’alcool peut également réduire l’efficacité des médicaments contre l’hypertension.

Trouver des moyens de réduire votre stress

Nous avons tous un stress dans notre vie quotidienne – un pneu crevé en pleine heure de pointe, une échéance imminente au travail – qui peut provoquer une hausse temporaire de la pression sanguine. Dans la plupart des cas, une fois la situation stressante résolue, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle reviennent à la normale.

Toutefois, le stress chronique peut vous exposer à divers problèmes de santé à long terme, notamment l’hypertension, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Le stress peut également faire augmenter votre tension artérielle si vos mécanismes d’adaptation impliquent de manger des aliments malsains, de boire de l’alcool ou de fumer.

Bien qu’il soit impossible d’éliminer tous les facteurs de stress de votre vie, apprendre à y faire face de manière plus saine peut avoir un impact positif sur votre santé et votre bien-être – ce qui peut à son tour faire baisser votre pression artérielle.

Voici quelques méthodes pour vous aider à réduire ou à gérer votre stress :

  • Recadrer votre état d’esprit. Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, au lieu de vous préoccuper de situations qui ne sont pas de votre ressort. Souvent, nos angoisses sont dues à des “et si” – des situations qui pourraient ne jamais se produire. Mettre ces pensées en perspective et vous rappeler de rester présent peut aider à calmer ces inquiétudes.
  • Évitez les déclencheurs de stress. Essayez d’éviter de vous mettre dans des situations stressantes inutiles. Par exemple, essayez de partir au travail quelques minutes plus tôt pour éviter les bouchons aux heures de pointe.
  • Pratiquez la gratitude. Reconnaître tous les aspects positifs de notre vie aide souvent à se concentrer sur ce que nous voulons ou ce qui nous manque. En outre, exprimer extérieurement sa gratitude envers les autres peut également contribuer à réduire le sentiment de stress.
  • Prenez le temps de vous détendre et de vous amuser. Réservez du temps pour les choses qui vous apportent de la joie. Que ce soit en mangeant un bon repas, en passant du temps avec vos proches ou en écoutant un podcast intéressant sur votre trajet, trouvez le temps d’intégrer de petits moments de plaisir tout au long de la journée.

Il est important de noter que si vous souffrez d’hypertension prolongée, votre traitement peut nécessiter à la fois des changements de mode de vie sain comme ceux-ci, ainsi que des soins et des médicaments tels que prescrits par votre médecin.

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